SOSYAL FOBİ

Öncelikle şunu kabullenmekle başlamanızı öneririm: Bu problemi aktif olarak siz çözeceksiniz. Eğer hiçbir girişimde bulunmaz ve kabuk tutmuş bir yaranın iyileşmesini beklercesine SFnin kendiliğinden sizi terk etmesini beklerseniz bu bekleyiş ömrünüzün sonuna kadar sürebilir. Günün birinde bir kurtarıcının gelip büyülü değneğiyle omzunuza dokunarak sizi bambaşka bir insana dönüştürüvermesi de ne yazık ki gerçekleşme ihtimali çok düşük bir hayaldir. Diyeceğim o ki çözüm sizdedir. Bu problem siz isterseniz, inanırsanız ve çaba gösterirseniz çözülür. Siz çözümün yalnızca nesnesi değil, aynı zamanda öznesi olacaksınız. Öyleyse “içinizdeki devi uyandırıp” yola koyulun ve “kendi omzunuza tırmanın. Başka nasıl yükselebilirsiniz ki?”

İstemek çözümün doğal bir parçası ve olmazsa olmaz bir koşuludur. SFyi yenmeyi ne kadar fazla isterseniz onun üzerine cesaretle gidebilmek için o kadar fazla güç bulursunuz kendinizde. SFsiz bir yaşama kavuşmayı gerçekten de çok istiyorsanız, sanki çölde susuz kalmış da suya kavuşmayı ister gibi tüm kalbinizle, yana yakıla istiyorsanız sizi bu isteğinizden alıkoyabilecek engelleri aşabilmeniz çok daha kolay olacaktır.

Peki, SFyi yenme isteğinizi nasıl arttırabilirsiniz? “Acıdan kaç, hazza koş” ilkesini kullanarak kendinizi motive edebilirsiniz. Bunun için kendinize iki soru sorun:

# SFyi yenersem neler kazanırım?
# SFli kalırsam neler kaybederim?

Bu sorular üzerinde iyice düşünün. “SF’yi yenersem daha iyi bir hayatım olur.” gibi çok genel ve muallak ifadelerle yetinmeyin. SFden kurtulursanız elde edebileceklerinizi ve SFli olmaya devam ederseniz yaşayacağınız olumsuzlukları spesifik örnekler bularak bir liste halinde yazın. Böyle bir liste vazgeçmeyi düşündüğünüz çöküntülü zamanlarınızda güdülenip yeniden harekete geçebilmeniz için size destek sağlayabilir.

İnanç çok etkili bir güçtür. Birşeyi başarabileceğinize kesin olarak inanmışsanız zorluklar sizi asla yıldıramaz. İnanmışsanız kendinizi amacınıza adayabilirsiniz. Ve adanmışsanız adımlarınızı dönüşü olmayan bir kararlılıkla atar, bitmez tükenmez bir enerjiyle hiç yılmadan devam edersiniz yolunuza. SFden kurtulabileceğinize inanmakta zorluk çekiyorsanız neden inanmadığınızı sorun kendinize. Öne sürebileceğiniz tüm kanıtlar tek tek çürütülebilir. Şu ana kadar SFli olmanız ve dahi bundan önceki girişimlerinizden sonuç alamamış olmanız bundan sonra da SFli kalacağınızı göstermez. NLPde derler ki:

Bir insan birşeyi başarabiliyorsa bunu bütün insanlar başarabilir. İş bu varsayımdan hareketle biz de deriz ki: Bu illetin canına okumuş insanlar varsa -ki vardır- SFyi yenebileceğinize inanmamanız için hiçbir gerekçeniz yoktur. Başarıya olan inancınızı güçlendirecek en büyük etken ise başarabileceğinizi bizzat deneyimleyerek görmenizdir.

Bana göre SF çevrenin tutum ve davranışlarına karşı kişinin zihninde oluşan tepkilerin sonucudur. Şu halde SFnin temelinde yatan bu sonradan edinilmiş düşünce, inanç ve koşullanmalardan arınıp öze dönerek bebeklikteki SFden uzak bakış açısını yeniden kazanmak problemi kökünden çözecektir. Bunlar insana çevre tarafından empoze edilmiştir. Kendinize kızıp da hakaret ettiğinizde kullandığınız kelimelere dikkat ettiniz mi hiç? Belki de onlar ana babanızın, arkadaşlarınızın, öğretmenlerinizin size hakaret etmek için kullandığı kelimelerin aynısıdır. İşte bunun gibi, “Başkaları ne der?” sorusunu sorup durarak sizi yargılayan, suçlayan aşağılayan; size kusursuz olmayı, herkesi memnun etmeyi ve attığınız her adımda başkalarının onayını almayı hedef göstererek sırtınıza taşınmaz ağırlıklar yükleyen içinizdeki bu ses, içinizdeki ana babanın, yani gerçek ana babanızın tutum ve davranış kalıplarının, yani toplumsal normların, yani başkalarının beklentilerinin sesidir. SFden kurtulmak istiyorsanız bu sesi kısın artık. İçinizdeki çocuğun ezilmesine daha fazla izin vermeyin. Hissetmek istemediğiniz duyguları hissettiğiniz zaman kendinizi azarlamak yerine duygularınızı olduğu gibi kabullenmeyi deneyin. İçinizdeki çocuk şefkat elinizi uzatmanızı istiyor sizden; itilip kakılmayı, sövülüp dövülmeyi değil. Tutun elinden ve kaldırın onu. Şundan emin olabilirsiniz ki o çocuk kendini güvende hissetmedikçe siz asla rahata kavuşamayacaksınız.

Bütün insanlar hata yapar. Hata yapmak insan olmanın kaçınılmaz bir sonucudur. Hiçbir insan kusursuz değildir. Mükemmele ulaşmak için uğraşmak boşunadır. Mükemmeliyetçiliği bırakın. Bir ütopya uğruna kendinizi daha fazla tüketmeyin. Mükemmel iyinin düşmanıdır; iyiye razı olun. “Ya hep ya hiç” anlayışıyla hareket etmeyin. Hepsini elde edemediğinizin hepsini terk etmeniz gerekmez. “Zorunda olmak”tan vazgeçin. “Yapmalıyım” yerine “yapabilirim”i koyun. Ve yapabildiğiniz kadarıyla yetinin. Beklentilerinizi ulaşabileceğiniz seviyelerde tutun ki sürekli olarak hayal kırıklığı yaşamaya mahkum olmayasınız. Kendinizden daha az şey beklerseniz başarılarınızdan daha çok tatmin sağlarsınız. Oysa mükemmeliyetçilikten vazgeçmedikçe kendinizden asla memnun olamayacaksınız.

Herkesi memnun etmeye çalışmayın. İnsanlar kültür, inanç, bilgi, zeka, alışkanlık ve yaşam koşulları bakımından aynı olamayacaklarına göre dünyayı da aynı şekilde algılamazlar. Sizin çok değer verdiğiniz birşey başka bir insana saçma ve anlamsız gelebilir. Her bir insanın kabullerini, değerlerini ve sizden beklentilerini belirleyip ona göre davranmaya çalışsanız bile -ki böyle bir çaba içerisine girmeniz kendinizden vazgeçmeniz demektir- herkesi memnun edebilmeniz, herkesin beğenisini, onayını ve sevgisini kazanabilmeniz mümkün değildir. Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, sizi ve/veya yaptıklarınızı onaylamayacak, beğenmeyecek, reddedecek birileri mutlaka olacaktır. Öyleyse herkesi memnun etme çabasını bırakın. Hayır demeyi öğrenin. Size teklif edilen her yükü hiç istemediğiniz halde sırtlanırsanız -zaman ve enerji kaybınız bir yana- insanların sizi kullandığını, sömürdüğünü düşünerek zayıflık ve acziyet hislerine kapılabilirsiniz.

Yeryüzünde sizi hiç tanımayan ve sizin ne yaptığınızı hiç umursamayan milyarlarca insan yaşıyor. Çevrenizdeki insanların da sizi düşünüp durmaktan daha önemli meşguliyetleri vardır herhalde. Buna rağmen yine de “Başkaları ne der?” kaygısına karşı “Başkaları ne derse desin!” bilincini hakim kılamıyor, başkalarının hakkınızda ne düşündüğünü hesaplamaktan kendinizi alıkoyamıyorsanız bari olumlu şeyler düşündüklerini varsayın. Örneğin “SFli olduğumu açıklarsam zayıf biri olduğumu sanacaklar.” yerine “Bunu açıklayabildiğime göre beni cesur biri olarak görürler.” gibi bir varsayımda bulunabilirsiniz. Bu varsayımın gerçeği yansıtıp yansıtmaması önemli değildir. Önemli olan işe yarayıp yaramamasıdır. Zaten insanların aklını okuyamıyorsanız tam olarak ne düşündüklerini hiçbir zaman bilemezsiniz.

Öğrendiğim kadarıyla SF tedavisinde en çok kullanılan psikoterapi yöntemi bilişsel davranışçı tedavidir. Bilişsel tedavi ile SFyi besleyen düşünce ve inanç kalıplarının değiştirilmesi, davranışçı tedavi ile de korkuların üzerine gidilip onlarla yüzleşilmesi öngörülür. Basit (diğer adıyla özgül) fobilere karşı kullanılan davranışçı tedavinin duyarsızlaştırma tekniği SFye karşı da etkili bir çözüm yoludur. Teknik, korkulan obje veya durumla belli aşamalar sonucunda karşılaşılmasını içerir. Örneğin [sağdaki şekilde görüldüğü gibi] yılan korkunuz varsa önce bir ip parçasını, sonra bir solucanı, daha sonra da yılanı hayal edersiniz. Sonuçta ‘gerçek dünya’da da yılanla yüzleşir ve böylece fobinizin üstesinden gelebilirsiniz.

Bu uygulama SFye nasıl uyarlanabilir? Topluluk önünde konuşmaktan korktuğunuzu varsayalım. İşe topluluk önünde konuştuğunuzu hayal ederek başlayacaksınız. Sessiz, sakin, rahat bir yere oturun veya uzanın. Dikkatinizin dağılmaması için gözlerinizi kapatabilirsiniz. Konuşma yapmayı planladığınız mekanı ve orada bulunan insanları kafanızda canlandırın. Tüm duyu organlarınızı kullanarak ortamı yaşamaya çalışın. Konuşmaya başladıktan sonra kaygılarınızın dağılıp gittiğini hayal edin. Bedeniniz rahatlayıncaya kadar bunu tekrarlayın. Kendinizi bu konuşmayı başarmış olarak görün. Felaket senaryoları yazmayın. Beyin kendisine ne söylenirse onu yapar; neye odaklanırsa ona ulaşmaya çalışır. Topluluk önünde konuşmaya kalkıştığınız zaman kalp atışlarınızın şiddetlendiğini, sırılsıklam terlediğinizi, yüzünüzün kıpkırmızı olduğunu, sesinizin soluğunuzun kesildiğini ve söyleyeceğiniz herşeyi unuttuğunuzu hayal eder ve öyle olacağına inanırsanız sonuçları üretirken elinde ne malzeme varsa onu kullanan beyniniz, bedeninizin ilgili bölümlerine komutlar göndererek kurguladığınız bu felaket senaryosunun gerçekleşebilmesi için elinden geleni yapar ve sizi yalancı çıkarmamayı başarır. Onun için beyninize başarı mesajları aşılayın, başarısızlık değil. Şimdi sıra hayalinizde başarıyla tamamladığınız konuşmayı ‘gerçek hayat’ta da uygulamada. Çıkın ve konuşun. Dinleyicilerin hakkınızda ne düşündüğüne odaklanmayın. Siz konunuzla ilgilenin. Başlangıçta biraz kaygılansanız bile bunun kısa süre içerisinde geçeceğini söyleyin kendinize. Muhtemelen de öyle olacaktır. Konuşma sırasında da konuşmadan sonra da kendinize karşı yıkıcı değil, yapıcı olun. “Lanet olsun, heyecanlandım işte! Yine sesim titredi. Kim bilir neler düşündüler hakkımda. Böyle olacağını biliyordum zaten!” diyerek mükemmeliyetçi bir tavır takınırsanız girişiminiz ters teper. Bardağın dolu tarafını görün. Konuşma cesaretini gösterebildiğiniz için kendinizi takdir edin. “Olabilir, buraya çıkmam bile büyük bir başarı. Aferin bana. Zamanla daha iyi olacak.” gibi olumlu değerlendirmelerde bulunun.

Kaçınmak yerine korkuların üzerine gitme işlemi yüzleşme, teşhir, maruz bırakma veya eylem olarak isimlendirilebilir. Eylem bir sınır genişletme operasyonudur. Korkularınızın üzerine giderek kendinize daha geniş bir hareket alanı oluşturabilirsiniz. Eylem sayesinde yapmaktan çekindiğiniz işleri yapabilmenin aslında o kadar da zor olmadığını yaşayarak görebilirsiniz. Bu sizde güven oluşturur ve böylece daha ileri adımlar atabilmek için yaslanabileceğiniz ikna edici referanslarınız olur. Genel bir SFniz varsa her türlü eylem işinize yarayabilir. Örneğin tanımadığınız birine selam verebilir, saati sorabilirsiniz. Kendinize bir kasıtlı hata uygulama listesi hazırlayabilir, hatta basit hataların ötesinde burnunuza küpe takıp dışarıya çıkmak, bakkaldan 40 gram zeytin istemek gibi fantastik eylemlerde bulunabilirsiniz. Ayrıca derste soru sormak, iş toplantısında görüş belirtmek, arkadaşlarınıza fıkra anlatmak gibi girişimleri içeren bir eylem planı hazırlayabilirsiniz. Uygulamaya geçmeden önce listenizdeki eylemleri kolaydan zora doğru sıralayın ve bu sıraya göre hareket edin. Yere bakarak yürümek, konuşurken göz kontağına girmemek, derslerde ilk sırada oturmamak gibi alışkanlığa dönüşmüş kaçınmalarınızı da belirleyip sona erdirin.

İletişim becerilerinizi geliştirin. Beden dili, aktif dinleme, empati gibi konuları öğrenin. Çevrenizdeki insanları gözlemleyin. Başarılı bulduğunuz, beğendiniz kişileri örnek alabilirsiniz. Sizi ateşleyebilecek, motive edebilecek; potansiyelinizi görmenize, “Ben neymişim be abi!” demenize yardımcı olabilecek; neyi nasıl yapabileceğiniz konusunda size yol gösterebilecek kişisel gelişim kitapları okuyun. Ve elbette okumakla yetinmeyin. Öğrendiklerinizi uygulamaya koyun.

SFli olduğunuzu birilerine açıklarsanız SFnin üzerinizdeki olumsuz etkisi azalabilir. Kendinize yakın bulduğunuz birine, belki bir arkadaşınıza sorununuzu anlatabilirsiniz. Bu işi yumuşak bir giriş yaparak kolaylaştırabilirsiniz. Ya da önce sizi rahatsız eden SF dışındaki kişisel bir konudan bahsederseniz psikolojideki karşılıklılık ilkesine göre muhatabınız da kendi dünyasından birşeyleri sizinle paylaşma isteği duyar ve böylece itirafta bulunabilmek için uygun bir ortam yakalayabilirsiniz. İsterseniz damdan düşer gibi söyleyiverin gitsin. Siz nasıl uygun görürseniz… Kısacası içinizi dökmek birçok durumda rahatlatıcı bir etki gösterir. Söyleyin, kurtulun. Anlatın, rahatlayın!

Zihnin derinliklerine telkin yoluyla inançlar aşılamak için etkili bir araç olabilen hipnoz SF için de kullanılabilir. Varsayım o ki hipnoz ile bilinçaltına ulaşılıyor ve zihin hipnoz sırasında telkine daha yatkın hale geliyor. Böylece kişinin kendisine söylenilenleri kabul etmesi kolaylaşıyor. Bu yönüyle hipnoz SFyi besleyen hatalı inançların değiştirilmesini kolaylaştırabilir.

İlgilenirseniz yüz kızarmasını ortadan kaldırmaya yönelik bir cerrahi müdahale gibi ürkütücü çözüm önerileri de var. İlaç tedavisi konusunda ise esas olarak SFye karşı kullanılan ilaç türlerinin değil, ilaçların etkisinin inançların etkisinden bağımsız olmadığı gerçeğinin göz önünde bulundurulması gerektiğini düşünüyorum.

“Çoğumuz plesebo denilen, ilaç olmadığı halde hastaya ilaçmış gibi verilen boş hapların etkisini biliriz. Aktif hiçbir özelliği olmayan bu boş hapların, yapılan deneylerde hastalar üzerinde çoğu kez kesin etkiler yaptığı görülmüştür. Hastalıkları ortadan kaldırmada inancın gücünü öğrenen Norman Cousin, “İnançlar her zaman sadece gerekli değildir. İnanç, aynı şekilde her zaman iyileştiricidir”, şeklinde bir sonuca ulaşmıştı. Kanayan ülseri olan bir grup hasta üzerinde, çarpıcı sonuçlar veren bir plesebo çalışması yapılmıştır. Hastalar iki ayrı gruba bölündüler. Birinci gruba, hastalığı kesinlikle iyileştirecek yeni bir ilaç verildiği açıklandı. İkinci gruptakilere etkileri hakkında çok az şey bilinen bir ilacın kendilerine denenmek üzere verildiğini söylediler. İlk grupta hastaların % 70’inde önemli oranda bir iyileşme görüldü, ikinci grupta bu oran sadece % 25 idi. Her iki gruba da tıbben hiçbir özelliği olmayan boş ilaçlar verilmişti. Aradaki tek fark inanç sistemlerinin kabulüydü. Zararlı etkileri bilinen ilaçların verildiği insanlar üzerinde yapılan çalışmalar daha da çarpıcıdır. Bu hastalara zararlı ilaçların kendilerinde olumlu sonuçlar vereceği söylendiğinde; gerçekten onlar üzerinde bu ilaçların neden olduğu hiçbir hastalığa raslanmamıştır. Dr. Andrew Weil de çalışmalarında uyuşturucunun hemen hemen uyuşturucu kullananın beklentileriyle aynı etkiler gösterdiğini bulmuştur. O, bir doz antifamin verilen bir kişinin kendisini yatışmış ya da barbiturate verilen kişinin kendisini uyarılmış hissedebileceğini keşfetti. Weil, “İlaçların sihiri içeriğinde değil, ilaçları kullananın zihninde yatar” şeklinde bir sonuca ulaştı. Tüm bu örneklerde sabit olan şey sonuçların en çok inanç tarafından etkilenmesidir.” *

Az zamanda çok şey bekleme yanılgısına düşmeyin. SF birdenbire oluşmadı, birdenbire de gitmeyecek. Ektiğiniz değişim tohumu meyvesini kısa süre içerisinde vermeyebilir. Olgun bir ağacın habercisi olan fidanı meyvesiz diye ezmeye kalkışmayın. Kişisel deneyimlerim bana değişimin devrimle değil, evrimle geleceğini öğretti. Sabırlı olun. Çocukken birkaç kez düştüğünüz için beşiğinize dönüp yürüme çabasından vazgeçseydiniz yürümeyi hiçbir zaman öğrenemeyecektiniz. SFyle başa çıkmak da düşe kalka öğrenilir. Hiç düşmemeyi değil, düştüğünüz zaman kalkabilmeyi amaçlayın. Ve her düştüğünüzde yerden birşeyler almaya bakın. Düşüşlerinizi, başarısızlıklarınızı, hatalarınızı öğrenme fırsatı olarak görün.

Geriye dönüp geçmişi değiştirebilmeniz mümkün değildir; artık olan olmuş, yaşanan yaşanmıştır. Ama geçmişte olup bitenlere yüklediğiniz anlamı değiştirebilirsiniz. SFnin olumlu yönlerini, size kazandırdıklarını keşfedebilirseniz şu ana kadar onun yüzünden yaşadıklarınızdan duyduğunuz acıları hafifletebilirsiniz. Örneğin SF sayesinde uyanıp arayışa çıkmış ve değişim sürecine girmiş olabilirsiniz. SFli olmanızda pay sahibi olduğunu düşündüğünüz kişileri de affedin. Geçmişte birileri size zarar verdiyse şimdi kendinizi cezalandırmak niye? Keskin sirke kendi küpüne zarar verir. Kin gütmek kendinizi yaralar. Zaten onlar size kötülük yapma niyetinde değillerdi ve kendi koşulları içerisinde bildiklerinin en iyisini yapmaya çalıştılar. Böyle bakarsanız affetmeniz kolaylaşabilir. Bağışlayın ve kurtulun.

Geleceğe umutla bakın ve sakın umudunuzu kaybetmeyin; çünkü “umudunu kaybeden bir insanın kaybedecek başka birşeyi kalmamıştır.” Korkularınızı kabullenin, korktuğunuz için kendinizi suçlamayın ama aynı zamanda cesur olun. Cesaret korkusuzluk değil, korkuya rağmen korkulan şeyin üzerine gidebilme gücüdür. Eylemleriniz korkularınızın üzerinde olsun ki korkuyu dize getirebilesiniz. Siz kaçtıkça korku çığ gibi büyüyerek sizi kovalamaya devam edecektir. Öyleyse kaçmayı bırakın. Umudunuzu kuşanın, kalkın ve yürüyün! Korkunuzun üzerine gidip korkunuzla yüzleşecek, bol bol hata yapacak ama yine de vazgeçmeyecek, yılmayacak, pes etmeyecek ve işte o zaman “yenilgi yenilgi büyüyen bir zafer” kazanacaksınız…